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ストレッチ 筋紡錘2015.03.26 Thursday
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JUGEMテーマ：健康
ストレッチはやってますと言われる方は多くいらっしゃいますし
私もこの部分のストレッチはしましょうなどとお話させてもらうことも多くあります。
ただ自己流で間違ったストレッチをしている方も多くいらっしゃいますので
基本的なことなどを簡単に書いてみたいと思います。
そこで一つ出てくるのが 「筋紡錘」と言われるものです。
ごくごく簡単に説明するとこれは筋肉の中にあって筋肉が伸ばされすぎると
筋肉が切れないように筋肉を縮ませるセンサーのようなものです。
この器官の働きがあるので反動をつけてストレッチを行ったり、
無理をして痛みがあるところまでストレッチをするとこのセンサーが「伸ばされすぎだ
危ないので縮めと言った」反応をしてしまい、
筋肉を伸ばすためにしているストレッチの意味は全くなくなってしまいます。
とにかくまずは反動をつけずにゆっくりと気持ちいいところまで伸ばすことです。
伸ばす時間については統一された見解ではないですし
伸ばしたい筋肉の大きさ等などによっても異なりますが一般的には「30秒」程度が
効果が高いようです。
回数も腿の裏などの筋肉は３セットほど行っていただくのが効果が高いようです。
反動をつけないで、30秒、3セット
まずはこの方法でストレッチすることをお勧めします。
もちろん院ではストレッチもその方の症状に応じて効果的なものを指導していきますので
お気軽にご相談ください。
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ベンチプレスＭＡＸ2015.03.05 Thursday
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JUGEMテーマ：健康ルークカイロプラクティック院長の菊池です。
ジムでのトレーニングも気がつけば約20年・・・の割には進歩がないです・・・
そこでせめて苦手なベンチプレスのＭＡＸを少し伸ばそうと
ボディビル、トレーニングの世界では有名な山本義徳さんの著書にあった
10週間でＡＭＸを１０％伸ばすためのベンチプレスのトレーニングサイクルを
実践することにしてみました。
恥ずかしながら現在体重６８kgでストリクト（反動を使わないフォーム）で
お尻もきちんとつけてのＭＡＸは１００kg・・・
10週間で１１０kgまで伸ばせるかやってみたいと思います。
パワーリフターを目指しているわけではないのですがもう少しかなと
結果や中間報告はまたいずれしたいと思います。
方法など知りたい方はお気軽にお問い合わせくださいｗ
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ディップス！！2010.10.26 Tuesday
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私は今は治療院から自転車で５分ほどのジムに通っていますがっ！
相変わらずウェイトの器具は少ない・・・
色々不満はあるのですが
スクワットのラックがない！
そして、ディップスを行うバー？がない！
ディップスは上半身のスクワット！と呼ばれる
優秀なエクササイズなのに・・・
まあ仕方ないのでナローグリップでベンチやってます・・・
でもこれだと肩への刺激が少ない・・・
まあ本格的にやってないからどうにかなってますが
何かモチベーションを上げるために目標をもたなくては！！
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マラソンと乳酸2010.02.26 Friday
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もうすぐ東京マラソンですね〜
みんなすごいですね、私なんか頼まれてもフルマラソンは走る気はないですからね・・・
ということで？ 今回は乳酸について。
乳酸 というと 疲労物質 だとばかり考えられがちです。
確かに高強度の運動をすると乳酸が発生、蓄積されると体内が酸性に傾くため
体内での化学反応速度が低下して、体は疲労を感じ運動が持続できなくなります。
しかし乳酸は高強度の運動が終われば、また筋肉や心臓に運ばれ
エネルギーとして再利用されるれっきとしたエネルギー源なのです。
ちなみに高強度の運動で発生する乳酸などを無酸素性代謝物といいます。
でっ！なにがマラソンと関係あるかというと
マラソンは強度の低い運動を持続していくものですが
運動の強度（ここでは速度）が上がると、ある点から乳酸の蓄積が始まります。
ここをLT（乳酸性作業域値）といいます。
そしてOBLA（血中乳酸濃度が４mMOL/Lに達した時点）という点を
（単位はMOL（モル）説明は相当面倒なんで省きます・・・）
超えると運動の継続はできなくなります。
ようするにマラソンなどの競技では
このOBLAを超えないペースで走ることが必要なのです。
そのため選手はOBLAを超えないように
こまめにラップを刻んで飛ばしすぎて、OBLAを超えないようにしているのです。
レースでは相手のペースを乱すため「ゆさぶり」をかけるのです。
そしてまんまと「ゆさぶられて」しまい、ペースがみだれると乳酸が蓄積され失速の原因になります。
今更ながら東京マラソンを走る方、飛ばしすぎには（特にスタート直後にやってしまいがち）注意してくださいね〜
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ミオスタチン ２2010.02.22 Monday
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前回ミオスタチンについて触れました。
ちなみに、このミオスタチンはトレーニングをするとミオスタチンは抑制されます。
結局筋肉つけるにはトレーニングしろってことですね・・・
ただし前回書いた、スーパーベイビーは
遺伝子の変異が原因です。（DNAの塩基がGからAに変異しているそうな）
ちなみにこのスーパーベイビーのご両親はスポーツ選手であったり、評判の力持ちだそうです。
実際遺伝子の変異のおかげで人一倍活躍しているアスリートもいるという話も。。。
本来はこのミオスタチンを抑制するという試みは
筋ジストロフィーなどの治療のために使われるべきなのですが、
一番注目されそうなのは遺伝子ドーピングではないでしょうか
通常のドーピングと違って遺伝子を検査しなければ発見できないですし
ドーピングでそうなったのかどうかの証拠を発見するのは困難ですからね〜
そういえば以前「ミオスタチンブロッカー」という名前だったかな
そんないかがわしいサプリメントがあったな・・・
絶対効果ないし、なにをつかってんだか・・・
ちなみにサプリとして一般にそんなものが出回ることはまずあり得ませんのであしからず・・・
どうしてもドーピングしたければ
日本でもアナボリックステロイドはネットなどでいくらでも手に入りますよ・・・ 絶対にお勧めしないですが。。。
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ミオスタチン〜2010.02.19 Friday
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トレニーなら当然ご存じとは思いますが改めて解説です。
ミオスタチン （GDF-８）（日本語では筋成長抑制遺伝子）
読んで字のごとく筋肉が成長するのを抑制、一定に保つたんぱく質です。
筋肉が大きくなるには、筋サテライト細胞という
筋肉の元になる未分化の幹細胞が活性化され、分裂、分化して
既存の筋細胞に融合することが必要です。
でミオスタチンが抑制されると、この筋サテライト細胞の活性化が高まり
筋肉が強く、大きくなるわけです〜
ちなみにヨーロッパでは「ベルジアンブルー」という品種で
ミオスタチンがつくられない、筋量が通常の３０〜４０％多い
マッチョな牛がいます。
こいつはかなりマッチョですよ〜
マウスなんかでもミオスタチンを破壊すると（ノックアウトマウスといいます）
筋量が通常の３倍もある筋肉隆々なマウスになるそうです。
ちなみに人が本来持っているポテンシャルを考えると
ミオスタチンをコントロールすると
ベンチプレスで５００キロ！！、スクワットで１トン！！ をあげ
体脂肪は６〜８％程度のスーパーマンにもなれる可能性があるそうです。
実際にヨーロッパやアメリカでは
突然変異でミオスタチンが変異しているため
通常の２倍の筋量を持ち、３歳で３キロダンベルを上げたり
８か月で懸垂をしたり、１歳で腹筋が見事に割れているといった
スーパーベイビーもいるそうです。
まだまだマニアに書くことはたくさんありますが
長くなったのでそれは次回に。
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筋力低下2010.02.15 Monday
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久しぶりの更新です・・・・
今日は加齢に伴う筋力の低下のお話。
どんな人でも年齢を重ねてくると筋は衰えてきます。
この加齢による筋委縮は特に
大腿四頭筋、上腕三頭筋 などといった伸筋で多くみられます。
（膝を伸ばしたり、腕を伸ばしたりする筋肉です）
特に大腿四頭筋では８０歳で筋厚は３０歳時の約６０％になります。
ちなみに筋の断面積は、筋厚の約２乗に比例しますので
筋断面積は３分の１になってしまいます。
さらに詳しく書くと
膝を伸ばすパワー（パワーとは力とスピードをかけたもの）は
８０歳ではピーク時のやはり３分の１になってしまいます。
重力に逆らって運動したり姿勢を保持するための
頚部の筋や広背筋、腹筋群、大殿筋などの筋も筋の萎縮が多く見られます。
原因としては活動の低下が大きなものと考えられます。
宇宙飛行士の筋委縮も、この抗重力筋で多く見られるそうです。
高齢者の背中腰が丸いのは、このせいでもあります。
若い人でも弱っている方がかな〜りいますけどね。
しか〜し！！ 筋肉は８９歳！でも筋肥大が起こるという報告もあります。
もちろん無茶しちゃだめですよ。
この年齢は極端だとしても、歳をとってからも元気でいるためには
トレーニングをしたほうがいいのは、おわかりいただけると思います。
若くてもダイエット、健康維持、のために適切なトレーニングすることは
本当に大切ですよ。
「今更」とか「そのうち」などと思わず思い立ったら吉日
まずは簡単なことから始めてみましょう。
でもデタラメにやっちゃ駄目ですよ。
ルークカイロプラクティックでは、こういったトレーニングにも
力をいれていますので、興味がある方はお気軽にご連絡ご相談してください。
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テンションアップ！！！2010.01.08 Friday
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先日、いつものジムで「ウェイト初め」をしにいってきました。
そこにはなんと有名格闘家の M選手 の姿が！！
トレーニング中に声をかけるのも悪いかなと思い
私もいつも通りにトレーニングをしました。
試合が一週間ほど前にあったので
トレーニング自体は下半身を中心の軽い調整といった感じでした。
その後私もトレーニングを終えて
ロッカールームへ行くとバスタオル姿のM選手を発見
すげ〜〜〜
見事な ディフニション！！
あっ！ これは業界用語で「筋肉のキレ」のことね・・・・
見事な シックスパック！
あっ！ これも業界用語で「６つに割れた腹筋」のことね・・・
そして前鋸筋が目に付いたな・・・
ボディビル系の見せるカラダとは違った戦うためのカラダでした。
あれ見ちゃったらトレーニング魂に火がつくやろ！
がんばるぞ〜
定期的に来てくれないかな〜
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ストレッチ2008.10.27 Monday
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私もよく「ストレッチをしてくださいね。」と言いますが、
ストレッチには大きく分けて２種類の方法があります。
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは皆さんがよくご存じのゆっくり筋肉を伸ばす方法です。
動的ストレッチは文字どうり動きながら各部を伸ばしていくものです、ラジオ体操も動的ストレッチになります。
少し前まではスポーツの前のウォーミングアップといえば静的ストレッチを念入りに行うのが常識でした。
がっ！！
最近では動的ストレッチを主に行うことが増えました。
静的ストレッチのようにゆっくり筋肉を伸ばすと、体にある筋紡錘という筋肉の長さをコントロールするセンサーの感度が下がってしまい、筋肉を使う（収縮する）ときに妨げになってしまうからなのです。
もう一点、静的ストレッチでは副交感神経が優位になり、リラックス効果があるので、これから気合いをいれて（交感神経を活発にして、興奮させる必要のある）トレーニングや試合などに臨む際には不向きと言えます。
静的ストレッチは、前述した筋紡錘の感度を下げる為、筋肉収縮指令が抑えられ、筋肉をより伸ばすことができ、リラックス効果もあるので、クールダウンには最適です。
また筋力を発揮するより、リラックスした状態で臨むことが、大切になるような場合も静的ストレッチは有効だと思われます。
と言うわけで、スポーツやトレーニングを行う方は、上手に使い分けてあげるといいと思いますよ〜。
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入会2008.09.16 Tuesday
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久々の更新です。
はっきり言ってサボってました！
その間、１１月にオープンするスポーツクラブに入会してきました。
（まだ出来上がっていないので見学もせずに！）
地元で自転車で５分足らずの好立地。
がっ！！
フリーウェイトがメインのわたし、トレーニングに器具がそれなりにあるか不安です〜。
昼休みにいくべきか、治療後に行くべきか、悩みます。
ちなみにかなり人気のようですでに３０００人以上入会があったようですな。
知り合いの多くが入会してました・・・
年内は混みそうですね〜
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